7 วิธีเพิ่มประสิทธิภาพในการนอนหลับ

7 วิธีเพิ่มประสิทธิภาพในการนอนหลับ
26/04/17   |   10.8k   |  

“โป๊ก!”

รุจีสะดุ้งขึ้นมาหลังจากที่พบว่าตัวเองเผลอหลับจนศีรษะลงไปกระแทกกับคอมพิวเตอร์โน้ตบุ๊กที่วางอยู่ตรงหน้าอย่างแรง ทำให้คนที่นั่งทำงานอยู่รอบข้างหันมามองเธอเป็นตาเดียว

วันนี้เป็นวันที่สามแล้วที่เธอพบว่าแค่นั่งทำงานไปได้ไม่กี่ชั่วโมงเธอก็รู้สึกเหนื่อยล้า ไม่สดชื่นสดใส และรู้สึกง่วงอยู่ตลอดทั้งวัน ทั้ง ๆ ที่เธอก็นอนหลับได้อย่างปกติตลอด แต่เธออาจจะคิดไม่ถึงว่าแค่เธอนอนหลับได้อย่างปกตินั้นมันยังไม่เพียงพอ เพราะเธอควรจะนอนได้อย่างมีประสิทธิภาพ และร่างกายได้พักผ่อนอย่างแท้จริงด้วย ส่วนต้องทำยังไงบ้างถึงจะทำให้รุจีพักผ่อนได้อย่างมีประสิทธิภาพ วันนี้ JobThai มีคำตอบมาให้แล้ว

 

 

  • นอนหลับให้ได้ 7 – 9 ชั่วโมง เพราะร่างกายจะได้พัฒนากระบวนการต่าง ๆ ที่สำคัญได้อย่างเต็มที่ เช่น การซ่อมแซมกล้ามเนื้อ หรือการเปลี่ยนความทรงจำระยะสั้นไปเป็นระยะยาว และพยายามเข้านอนและตื่นนอนเวลาเดียวกันในทุก ๆ วัน เพราะร่างกายจะมีระบบที่คอยปรับสมดุล ระหว่างความต้องการพักผ่อนและความตื่นตัว
  • หลีกเลี่ยงการออกกำลังกาย การกินอาหารมื้อใหญ่ และดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์หรือเครื่องดื่มที่มีกาเฟอีนก่อนเข้านอน เพราะกระบวนการเผาผลาญจะทำให้ระบบควบคุมวงจรการนอนรวนได้
  • ก่อนเข้านอนให้อยู่ห่างจากสิ่งที่จะมารบกวนต่าง ๆ เช่น ปิดโทรทัศน์ เลิกเล่นโทรศัพท์มือถือ แล้วใช้เวลาสักประมาณ 10 นาที ทำสมาธิจนเป็นนิสัย เพื่อส่งสัญญาณให้ร่างกายรับรู้ว่าถึงเวลาที่จะเข้านอนแล้ว
  • เวลาเข้านอนควรปิดไฟ เพื่อจะได้พักผ่อนอย่างเต็มที่ เพราะว่าร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนินเพื่อช่วยการทำงานของระบบควบคุมวงจรการนอนหลับของร่างกาย ซึ่งการหลั่งฮอร์โมนนี้จะขึ้นอยู่กับปริมาณแสงที่ร่างกายได้รับ ถ้าทำงานเป็นกะ เมื่อต้องเปลี่ยนเวลาพักผ่อนมาเป็นตอนกลางวัน ให้ใช้ม่านกันแสงในห้องนอน เพื่อให้รู้สึกเหมือนกับว่านอนอยู่ในสภาพแวดล้อมที่เหมือนเวลากลางคืน
     


ตื่นและเข้านอนเวลาเดียวกันทุกวัน

ร่างกายของเราจะมีระบบควบคุมวงจรการนอนหลับของร่างกายคล้าย ๆ กับนาฬิกาคอยปรับสมดุลระหว่างความต้องการการพักผ่อน กับความตื่นตัว ในคนที่มีเวลานอนอย่างเต็มที่ตอนกลางวันจะมีระดับความต้องการการพักผ่อนลดลง และมีความตื่นตัวสูงขึ้น ทำให้ร่างกายตื่นตัวอยู่ตลอดวัน โดยมีระยะเวลาราว 16-18 ชั่วโมง ในกรณีที่พักผ่อนไม่เพียงพอก็จะทำให้ระดับความต้องการการพักผ่อนเพิ่มขึ้นจึงเกิดอาการง่วงนอนได้ บางคนใช้วิธีนอนทดแทนในวันหยุดซึ่งการทำแบบนั้นจะยิ่งทำให้ระบบรวนยิ่งขึ้น ทำให้ความต้องการการพักผ่อนเพิ่มขึ้นด้วย โดยเฉพาะในวันแรกหลังจากวันหยุด ถ้าเราสามารถเข้านอนและตื่นเป็นเวลาได้ทุกวัน จะทำให้ร่างกายเคยชินและปรับสมดุลได้ เราก็จะสดชื่นได้ตลอดทั้งวัน

 

พักผ่อนให้ได้ประมาณ 7 - 9 ชั่วโมง

กระบวนการสำคัญของร่างกายที่เกิดขึ้นจากการนอนก็คือการซ่อมแซมกล้ามเนื้อ กระบวนการเปลี่ยนความทรงจำระยะสั้นให้ไปเป็นความทรงจำระยะยาว การหลั่งฮอร์โมนเพื่อให้ร่างกายเจริญเติบโต และทำให้ร่างกายอยากอาหาร จากงานวิจัยพบว่าการนอนหลับประมาณ 7-9 ชั่วโมง เป็นจำนวนชั่วโมงเฉลี่ยที่ผู้ใหญ่คนหนึ่งควรจะพักผ่อนเพื่อกระบวนการต่าง ๆ ที่กล่าวมาเกิดขึ้นได้อย่างสมบูรณ์  สำหรับผู้ใหญ่บางคนที่นอนน้อยกว่า 7 ชั่วโมงเป็นประจำอาจจะคิดว่าร่างกายเคยชิน เพราะไม่เกิดอาการง่วงนอนระหว่างวัน แต่จริงๆ แล้วมีผลทำให้การทำงานสมองนั้นไม่ดีเท่ากับสมองที่ได้รับการพักผ่อนอย่างเพียงพอ

 

ระวังการรับประทานอาหารและเครื่องดื่มก่อนนอน

เราทราบกันดีอยู่แล้วว่าควรเลี่ยงกาเฟอีนและนิโคตินก่อนเข้านอน แต่จากงานวิจัยของ The Nation Sleep Foundation ยังแนะนำว่าควรหลีกเลี่ยงการทานอาหารมื้อใหญ่ก่อนนอนด้วย เพราะกระบวนการเผาผลาญอาหารอาจจะทำให้ระบบควบคุมวงจรการนอนหลับของร่างกายรวนได้ ส่วนการดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอนจะมีฤทธิ์กดประสาททำให้หลับได้ง่ายขึ้น แต่การเผาผลาญ แอลกอฮอล์จะส่งผลในการหลับขั้นที่ 2 ของร่างกายทำให้หลับไม่สนิท แม้จะนอนครบ 7 ชั่วโมงก็ยังมีอาการของการพักผ่อนไม่เพียงพอได้ แต่ถ้าใครไม่สามารถเข้านอนได้เอง ยังต้องพึ่งการดื่มเพื่อให้เข้านอนได้บ่อย ๆ ลองปรึกษาแพทย์ดูว่าคุณมีอาการของโรคนอนไม่หลับหรือเปล่า

 

อย่าออกกำลังกายหนัก ๆ ก่อนนอน

เหมือนข้อที่แล้วคือเราไม่ควรเพิ่มกระบวนการเผาผลาญอาหาร การออกกำลังกายที่หนักเกินไปในช่วงใกล้เวลาเข้านอนจะเร่งกระบวนการเผาผลาญอาหาร ร่างกายจะเกิดความร้อนจากภายใน ส่งผลให้สมองสับสน และรู้สึกตื่นตัวจากกระบวนการเผาผลาญอาหาร จึงทำให้ไม่ง่วงนอนแม้จะถึงเวลานอนแล้ว

 

ถ้าทำงานเป็นกะต้องมีตัวช่วยในการนอนหลับ

สำหรับคนที่ทำงานเป็นกะหรือทำงานเฉพาะเวลากลางคืน จำเป็นต้องบังคับร่างกายให้ปรับระบบควบคุมวงจรการนอนหลับของร่างกาย เมื่อต้องเปลี่ยนเวลาพักผ่อนเป็นเวลากลางวัน ให้ใช้ม่านกันแสงแทนม่านปกติเพื่อทำให้ห้องมืดสนิทเหมือนเวลากลางคืน และใช้ที่อุดหูเพื่อช่วยตัดเสียงรบกวนต่างๆ ที่เกิดขึ้น เพราะในช่วงกลางวันจะมีเสียงรบกวนมากกว่าเวลากลางคืน

 

ทำกิจกรรมผ่อนคลายก่อนนอนให้เป็นกิจวัตร

ถ้าก่อนจะเข้านอนยังมีสิ่งเร้าต่าง ๆ มารบกวนทั้งจากภายในคือความคิด วิตกกังวลฟุ้งซ่านต่าง ๆ หรือจากภายนอก เช่น โทรศัพท์มือถือ โปรแกรมแชทต่าง ๆ ใช้เวลาประมาณ 1 ชั่วโมงก่อนนอนให้อยู่ไกลจากโทรศัพท์มือถือ คอมพิวเตอร์ หรือโทรทัศน์ เพื่อหลีกเลี่ยงการรบกวนจากอุปกรณ์ติดต่อสื่อสารต่าง ๆ ใช้เวลาก่อนเข้านอนทำสมาธิประมาณ 10 นาที เพื่อสงบจิตใจ ลดความวิตกกังวลและฟุ้งซ่าน เป็นการฝึกเพื่อทำให้จิตใจปลอดโปร่ง เมื่อทำเป็นกิจวัตรร่างกายจะจดจำกระบวนการนี้ เหมือนเป็นการส่งสัญญาณให้ร่างกายรับรู้ว่าได้เวลาผ่อนคลายเพื่อที่จะเข้านอนแล้ว ทำให้เรานอนหลับได้ง่ายขึ้น   

 

ปรับปริมาณแสงให้เหมาะสม

ร่างกายของเราจะหลังฮอร์โมนเมลาโทนินเพื่อช่วยการทำงานของระบบควบคุมวงจรการนอนหลับของร่างกายให้เป็นปกติ ซึ่งการหลั่งฮอร์โมนนี้จะขึ้นอยู่กับปริมาณแสงที่ร่างกายได้รับ ร่างกายของเราจะต้องการการพักผ่อนในเวลากลางคืนที่มืด และตื่นในเวลากลางวันที่มีแสงสว่าง ดังนั้นเวลาเข้านอนก็ควรปิดไฟ หรือลดระดับความสว่างให้ต่ำลง เพื่อที่ร่างกายจะพักผ่อนได้เต็มที่ และเปิดม่านในตอนเช้าเพื่อให้ร่างกายกระปรี้กระเปร่าเมื่อได้รับแสงแดด

 

 

JobThai มี Line แล้วนะคะ

ติดตามสาระความรู้สำหรับคนทำงาน ที่ย่อยง่าย อ่านสนุก และพูดคุยทุกแง่มุมเกี่ยวกับการทำงานอย่างใกล้ชิดที่

เพิ่มเพื่อน

 

ที่มา:

businessinsider.com

tags : ไลฟ์สไตล์, สุขภาพ, การพักผ่อน, คนทำงาน, เคล็ดลับสำหรับคนทำงาน, เทคนิคสำหรับคนทำงาน, ทำงานอย่างมีความสุข, ความสุขในการทำงาน, เคล็ดลับความสำเร็จ, เคล็ดลับสู่ความสำเร็จ, ทำงานให้มีความสุข, แนวคิดในการทำงาน



ติดตามข่าวสารและเรื่องราวดีๆ ทาง Email

ขอบคุณสำหรับการติดตาม