เมื่อ COVID-19 ทำให้หลายคนต้องกักตัวเองอยู่บ้าน ทำให้คนชอบออกกำลังกายไม่สามารถออกไปฟิตเนสหรือไปวิ่งตามสวนสาธารณะได้เหมือนเมื่อก่อน ในสถานการณ์แบบนี้ที่เราควรทำร่างกายของเราให้แข็งแรงที่สุดเพื่อลดโอกาสการติดเชื้อ COVID-19 การออกกำลังกายง่าย ๆ ที่บ้านจึงเป็นสิ่งจำเป็น โดยทางองค์การอนามัยโลก หรือ WHO แนะนำให้ทำกิจกรรมโดยการเคลื่อนไหวส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย แบบปานกลางสัปดาห์ละ 150 นาที หรือระดับหนักมาก 75 นาทีต่อสัปดาห์ หรือจะทั้งเป็นทั้งสองอย่างร่วมกันก็ได้ วันนี้ JobThai จะมาแนะนำการออกกำลังกายที่ไม่ใช้พื้นที่เยอะ และไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์อะไรเลย

สร้างกล้ามเนื้อในเวลาสั้นด้วยท่า Plank

วิธีนี้ง่ายมาก ๆ เริ่มด้วยการวางท่อนแขนทั้งสองข้างลงบนพื้นเหยียดตัวตรงโดยใช้นิ้วเท้าและท่อนแขนเป็นจุดค้ำยันร่างกายไว้ ยืดแผ่นหลังให้ตรงโดยให้ร่างกายลอยขึ้นมาขนานกับพื้นแล้วค้างไว้ จัดระเบียบร่างกายให้อยู่ในแนวเส้นตรง อย่าให้หน้าท้องหย่อนหรือเข่างอ โดยท่านี้ใช้น้ำหนักตัวของผู้ทำเป็นน้ำหนักมวลรวมในการทรงตัว จึงไปช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งของกลุ่มกล้ามเนื้อหน้าท้อง ลดการสะสมไขมันบริเวณหน้าท้อง พร้อมกับเพิ่มความแข็งแรงในแทบทุกส่วนของร่างกาย

ลดแขนใหญ่ด้วย Shoulder Taps

เริ่มจากท่า Plank โดยให้ลำตัวขนานกับพื้นไม่สะโพกโด่งหรือต่ำเกินไป จากนั้นนำมือข้างขวาแตะไหล่ซ้ายแล้วสลับเป็นมือข้างซ้ายแตะไหล่ขวานับเป็น 1 ครั้งทำให้ครบ 15 ครั้ง ระหว่างที่ทำพยายามให้ลำตัวนิ่งในท่า Plank ให้มากที่สุดเท่าที่ทำได้ ไม่ส่ายไปมา โดยท่านี้ช่วยเรื่องความแข็งแรงของหน้าท้องแล้ว สำหรับใครที่ต้นแขนใหญ่ยังช่วยให้ไหล่และแขนกระชับขึ้นด้วย

นั่งทำงานจนปวดหลังแก้ด้วยท่า Superman

เริ่มต้นให้นอนคว่ำลงบนเสื่อออกกำลัง แล้วเหยียดแขนไปด้านหน้าเหมือนกำลังจะบิน หรือแนบลำตัวไว้ด้านข้างก็ได้เช่นกัน จากนั้นยกหน้าอกและขาให้ลอยขึ้นเหนือพื้นให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ โดยใช้กล้ามเนื้อลำตัวด้านหลังประคองท่าไว้ ทำทั้งหมด 3 เซต ครั้งละ 60 วินาที ท่านี้ดูเหมือนง่าย แต่ก็ไม่ง่ายอย่างที่คิด โดยคุณจะได้บริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง ก้น กล้ามเนื้อลำตัวด้านหลังส่วนล่าง และแขน

ปั่นจักรยานในอากาศสร้าง Six-Pack

การปั่นจักรยานอากาศเป็นการทำงานของช่วงล่างทั้งหมด โดยนอนลงกับพื้นจะหาผ้ามาปูพื้นเพื่อไม่ให้เจ็บหลังก็ได้หรือนอนบนเตียงจากนั้นให้ยกขาขึ้นมาทั้ง 2 ข้างลอยในอากาศจากนั้นให้ปั่นสลับขาทั้ง 2 ข้าง หรือจะยกลำตัวขึ้นและเอี้ยวตัวซ้ายขวาให้สัมพันธ์กับขาขวาซ้ายที่ยื่นออกไปในแต่ละจังหวะ พยายามให้ศอกขวาเกือบชนเข่าซ้าย และศอกซ้ายเกือบชนเข่าขวาสลับกัน ท่านี้จะทำให้คุณได้สร้าง Six-Pack เพราะมันใช้การเกร็งกล้ามเนื้อท้องส่วนบนและส่วนล่าง กล้ามเนื้อขา

ซิทอัพเพื่อหน้าท้องที่แบนราบ

นอนราบไปกับพื้น งอเข่าขึ้น ปลายเท้าและส้นเท้าวางราบกับพื้น เอาแขนไขว้กันบนหน้าอกหรือประสานมือหลังศีรษะค่อย ๆ เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ แล้วแขม่วหน้าท้องเข้ามา ยกตัวขึ้นช้า ๆ ให้ส้นเท้าและปลายเท้าวางติดพื้น นับเป็น 1 ครั้ง โดยปล่อยลมหายใจตอนยกขึ้น และสูดเข้าตอนยกลง พยายามซิทอัพ และหายใจให้เป็นจังหวะสม่ำเสมอกัน ท่านี้เหมาะมากสำหรับคนมีพุงที่อยากมีหน้าท้องแบนราบไว้ใส่เสื้อเอวลอยแบบคนอื่นเขา

ให้ความรู้สึกถึงการวิ่งด้วยท่าปีนเขา

เริ่มจากนอนคว่ำตัว แขนทั้งสองข้างเหยียดพื้น เท้าเหยียดตรง ดันปลายเท้าขึ้น งอเข่าขวาขึ้นมาค้างไว้ที่ระดับอกให้พอเมื่อย แล้วสลับไปงอเข่าซ้าย แล้วทำสลับกันไปมา เหมือนคุณกำลังวิ่ง แต่ไม่ต้องเร็วไม่ต้องขยับแขน ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต ท่านี้จะทำให้คุณเสียเหงื่อ แถมช่วยเผาผลาญไขมันได้ดี อีกทั้งยังช่วยบริหารร่างกายหลายส่วนไปพร้อม ๆ กัน ไม่ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว กล้ามเนื้อขาด้านหลัง กล้ามเนื้อก้น และกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า

เพิ่มก้นให้กระชับด้วย Squat

ยืนตัวตรง แยกขาออกประมาณช่วงหัวไหล่ ย่อตัวลงไปคล้าย ๆ กับกำลังจะนั่งบนเก้าอี้ แต่เข่าต้องไม่เลยปลายเท้า และเกร็งหน้าท้องไว้ด้วย จุดส้นเท้าเป็นจุดที่รับน้ำหนัก ถ้าหากคุณลงน้ำหนักไปที่ปลายเท้า เข่าจะเลยปลายเท้า ซึ่งจะไม่ถูกต้อง และจะเกิดอาการบาดเจ็บขึ้นได้ ท่าออกกำลังกายนี้โฟกัสไปที่ส่วนล่าง ช่วยบริหารกล้ามเนื้อต้นขา โดยเฉพาะต้นขาด้านหน้า รวมไปถึงทำให้คนที่มีก้นแบน ก้นงอนขึ้นได้

ต้นขาสวยด้วยขั้นบันได

เดินไปที่บันไดบ้านของคุณ จากนั้นเริ่มต้นด้วยการกางขาให้ได้ระยะเท่ากับหัวไหล่ ก้าวขาข้างหนึ่งขึ้นไปบนขั้นบันได 2 ขั้น แล้วทิ้งน้ำหนักตัวไปข้างหน้า งอเข่าข้างที่อยู่ด้านบน ทำสลับกันทั้งข้างซ้ายและข้างขวา 20 ครั้ง ทำทั้งหมด 3 เซต หรือถ้าใครอยากเพิ่มความแอดวานซ์ขึ้นอีกก็ก้าวขึ้นไป 3 ขั้นเลย โดยท่านี้จะช่วยบริหารต้นขา สะโพก หลังส่วนล่างและแกนกลางลำตัว 

นอกจากการออกกำลังกายง่าย ๆ ที่เราได้บอกไปแล้ว อย่าลืมกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ กินผักผลไม้มาก ๆ จำกัดปริมาณเกลือ น้ำตาล ไขมัน และหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป รวมถึงรักษาร่างกายไม่ให้ขาดน้ำด้วย โดยให้ดื่มน้ำเปล่าแทนน้ำหวาน และเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เพียงเท่านี้ก็ทำให้สุขภาพร่างกายของคุณแข็งแรงและปลอดภัยจากโรคแล้ว

JobThai Official Group เพื่อการหางาน หาคน และแลกเปลี่ยนประสบการณ์ในการทำงาน Public group · 90,000 members Join Group

ที่มา:

voicetv.co.th

health.kapook.com

ahomefitness.com

unlockmen.com