การมีหน้าท้องที่กระชับและสุขภาพดีเป็นสิ่งที่หลายคนปรารถนา แต่ด้วยภาระหน้าที่และเวลาที่จำกัด ทำให้การดูแลตัวเองเป็นเรื่องยาก วันนี้ JobThai จึงได้รวมสุดยอดวิธีลดพุง สําหรับคนไม่มีเวลา ที่คัดสรรมาแล้วว่าทำตามง่าย ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ซับซ้อน เน้นปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเล็กน้อย แต่สามารถสร้างความเปลี่ยนแปลงที่ยิ่งใหญ่ให้กับรูปร่างและสุขภาพของคุณได้อย่างแน่นอน

แบบไหนถึงเรียกว่ามีพุง

คำว่า "มีพุง" โดยทั่วไปหมายถึงการมีไขมันสะสมบริเวณหน้าท้องและรอบเอวมากเกินไปจนเห็นได้ชัด อาจสังเกตได้จากเสื้อผ้าที่เคยใส่พอดีเริ่มคับแน่น หรือเมื่อมองจากด้านข้างแล้วหน้าท้องยื่นออกมามากกว่าปกติทางการแพทย์อาจใช้เกณฑ์เส้นรอบเอวในการประเมินความเสี่ยง เช่น ผู้ชายมีเส้นรอบเอวเกิน 90 ซม. (36 นิ้ว) หรือผู้หญิงเกิน 80 ซม. (32 นิ้ว) ก็ถือว่าเข้าข่ายภาวะอ้วนลงพุง ซึ่งส่งผลเสียต่อสุขภาพได้

พุง มีกี่ประเภท

ลักษณะของพุงที่ยื่นออกมานั้นสามารถแบ่งออกได้หลายประเภท ขึ้นอยู่กับสาเหตุและพฤติกรรมการใช้ชีวิต โดยทั่วไปอาจแบ่งได้ดังนี้

• พุงป่องลม เกิดจากแก๊สในกระเพาะอาหารและลำไส้ มักเกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหารบางประเภท หรือการกลืนอากาศเข้าไปมาก
• พุงจากความเครียด เมื่อร่างกายเครียดจะหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอล ซึ่งกระตุ้นการสะสมไขมันบริเวณหน้าท้องส่วนล่าง
• พุงคนดื่มแอลกอฮอล์ เกิดจากการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เป็นประจำ ซึ่งมีแคลอรี่สูงและส่งผลต่อการเผาผลาญไขมัน
• พุงคุณแม่หลังคลอด เป็นการเปลี่ยนแปลงทางสรีระตามธรรมชาติหลังการตั้งครรภ์และคลอดบุตร
• พุงจากไขมันสะสม เกิดจากการรับประทานอาหารที่มีไขมันและน้ำตาลสูงเกินความต้องการของร่างกาย และขาดการออกกำลังกาย

แจก 10 วิธีลดพุง สำหรับคนไม่มีเวลา เปลี่ยนพุงพลุ้ยเป็นพุงแบน

การจะบอกลาหน้าท้องที่ยื่นออกมาอาจดูเป็นเรื่องท้าทาย โดยเฉพาะสำหรับคนทำงานที่ชีวิตแต่ละวันเต็มไปด้วยความเร่งรีบ แต่ไม่ต้องกังวลไป เพราะนี่คือ 10 วิธีลดพุง สําหรับคนไม่มีเวลา ที่ออกแบบมาให้คุณทำตามได้ง่าย ๆ เพื่อเปลี่ยนพุงพลุ้ยให้แบนราบอย่างได้ผลจริง

1. เลือกอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูง

เริ่มต้นวันใหม่อย่างมีคุณภาพด้วยอาหารเช้าที่เน้นโปรตีนสูง เช่น ไข่ โยเกิร์ต หรืออกไก่ สารอาหารประเภทโปรตีนจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น ลดความอยากอาหารจุบจิบระหว่างวัน และยังช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญได้ดีกว่าคาร์โบไฮเดรตหรือไขมัน การเลือกอาหารเช้าที่ถูกต้องจึงเป็นก้าวแรกที่สำคัญในการควบคุมน้ำหนักและลดไขมันหน้าท้องได้อย่างมีประสิทธิภาพ แม้ในวันที่เร่งรีบก็สามารถเตรียมเมนูง่าย ๆ ที่อุดมด้วยโปรตีนได้ไม่ยาก

2. วางแผนมื้อเที่ยงในออฟฟิศให้ดีต่อสุขภาพ

มื้อเที่ยงของชาวออฟฟิศมักเต็มไปด้วยข้อจำกัด แต่การวางแผนล่วงหน้าจะช่วยให้คุณเลือกทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพได้ง่ายขึ้น ลองเตรียมอาหารกลางวันจากบ้าน หรือมองหาร้านที่เน้นเมนูผัก โปรตีนไม่ติดมัน และธัญพืชไม่ขัดสี หลีกเลี่ยงอาหารจานด่วน ของทอด หรืออาหารที่มีน้ำตาลและไขมันสูง การเลือกทานอาหารที่มีกากใยสูงจะช่วยให้อิ่มนานและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดี ส่งผลดีต่อการลดพุงในระยะยาว

3. ทานมื้อเย็นที่ย่อยง่ายและไม่หนักจนเกินไป

มื้อเย็นควรเป็นมื้อที่ไม่สร้างภาระให้ระบบย่อยอาหารมากนัก โดยเน้นอาหารที่ย่อยง่าย เช่น ปลา ผักต้ม หรือซุปต่าง ๆ และควรทานในปริมาณที่พอเหมาะ ไม่หนักจนเกินไป การทานมื้อเย็นเร็วขึ้น อย่างน้อย 2-3 ชั่วโมงก่อนนอน จะช่วยให้ร่างกายมีเวลาเผาผลาญพลังงาน ลดโอกาสที่อาหารจะถูกเปลี่ยนเป็นไขมันสะสม โดยเฉพาะบริเวณหน้าท้อง การปรับเปลี่ยนมื้อเย็นให้เบาลงจึงเป็นอีกหนึ่งวิธีลดพุงที่ทำได้ไม่ยาก

4. ดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอตลอดวัน

การดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการลดพุง เพราะน้ำจะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญของร่างกาย ช่วยในการขับของเสีย ลดความอยากอาหาร และทำให้รู้สึกอิ่มได้นานขึ้น ควรตั้งเป้าดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 8-10 แก้ว หรือจิบบ่อย ๆ ตลอดวัน แทนการดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง เช่น น้ำอัดลม หรือชาไข่มุก ซึ่งเป็นตัวการสำคัญที่ทำให้เกิดไขมันสะสม การพกขวดน้ำติดตัวจะช่วยให้คุณไม่ลืมดื่มน้ำ

5. ลด ละ เลี่ยง น้ำตาล เครื่องดื่มหวาน และอาหารแปรรูป

น้ำตาลและอาหารแปรรูปถือเป็นศัตรูตัวฉกาจของการลดพุง น้ำตาลส่วนเกินจะถูกเปลี่ยนเป็นไขมันสะสมอย่างรวดเร็ว โดยเฉพาะเครื่องดื่มที่มีรสหวานต่าง ๆ ส่วนอาหารแปรรูปมักมีไขมันทรานส์ โซเดียม และแคลอรี่สูงแต่มีคุณค่าทางอาหารต่ำ การพยายามลดปริมาณน้ำตาลในแต่ละวัน เลี่ยงเครื่องดื่มหวานทุกชนิด และอ่านฉลากโภชนาการเพื่อหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป จะช่วยให้คุณเห็นผลลัพธ์ในการลดหน้าท้องได้เร็วขึ้นอย่างไม่น่าเชื่อ

6. ออกกำลังกายแบบ HIIT ช่วงสั้น ๆ (10-15 นาที)

การออกกำลังกายแบบ HIIT (High-Intensity Interval Training) หรือการออกกำลังกายสลับหนักเบาเป็นช่วงสั้น ๆ เป็นวิธีลดพุง สําหรับคนไม่มีเวลาอย่างแท้จริง เพราะใช้เวลาเพียง 10-15 นาที แต่สามารถเผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพสูง และยังช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญของร่างกายต่อเนื่องแม้หลังออกกำลังกายเสร็จแล้ว คุณสามารถค้นหาคลิป HIIT ง่าย ๆ ทำตามที่บ้านได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ หรือจะลองดูบทความ 8 ท่าออกกำลังกายง่าย ๆ หรือวิธีออกกำลังกาย 3 แบบ เพื่อเป็นแนวทางก็ได้เช่นกัน

7. ทำท่าบริหารหน้าท้องง่าย ๆ บนเก้าอี้ทำงานหรือที่บ้าน

ไม่ต้องไปฟิตเนสก็สามารถบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องได้ เพียงใช้เวลาว่างเล็กน้อยระหว่างวันทำท่าบริหารง่าย ๆ บนเก้าอี้ทำงาน เช่น การแขม่วท้องค้างไว้ การบิดตัวสลับซ้ายขวา หรือการยกเข่าแตะศอก หรือจะหาเวลาช่วงสั้น ๆ ที่บ้านทำท่าแพลงก์ ซิตอัพ หรือครันช์ ท่าเหล่านี้ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ทำให้หน้าท้องกระชับขึ้น การทำอย่างสม่ำเสมอจะช่วยให้เห็นการเปลี่ยนแปลงได้

8. เพิ่มการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน (NEAT)

NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) คือ การเผาผลาญพลังงานจากกิจกรรมต่าง ๆ ที่ไม่ใช่การออกกำลังกายโดยตรง การเพิ่ม NEAT ในชีวิตประจำวันเป็นวิธีที่คนไม่มีเวลาทำได้ง่ายมาก เช่น เลือกเดินขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์ เดินไปคุยงานกับเพื่อนร่วมงานแทนการส่งข้อความ ลุกขึ้นเดินยืดเส้นยืดสายทุก ๆ ชั่วโมง หรือทำงานบ้านเล็ก ๆ น้อย ๆ การขยับร่างกายให้มากขึ้นตลอดทั้งวันจะช่วยเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มขึ้นโดยไม่รู้ตัว ส่งผลดีต่อการลดพุง

9. นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ (7-8 ชั่วโมงต่อคืน)

การนอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอมีความสำคัญต่อการลดพุงมากกว่าที่คิด เมื่อร่างกายพักผ่อนไม่เพียงพอ ระดับฮอร์โมนคอร์ติซอล (ฮอร์โมนความเครียด) จะสูงขึ้น ซึ่งกระตุ้นความอยากอาหารที่มีน้ำตาลและไขมันสูง และยังส่งผลให้ร่างกายเก็บสะสมไขมันบริเวณหน้าท้องมากขึ้นด้วย การนอนหลับให้ได้คุณภาพอย่างน้อย 7-8 ชั่วโมงต่อคืน จะช่วยควบคุมระดับฮอร์โมนให้สมดุล ลดความอยากอาหาร และช่วยให้ระบบเผาผลาญทำงานได้ดีขึ้น

10. จัดการความเครียดอย่างเหมาะสม

ความเครียดเรื้อรังเป็นอีกหนึ่งปัจจัยที่ทำให้พุงไม่ยอมยุบ เพราะเมื่อเครียด ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอลออกมามากเกินไป ซึ่งนำไปสู่การสะสมไขมันบริเวณหน้าท้อง การหาวิธีจัดการความเครียดที่เหมาะสมกับตัวเอง เช่น การทำสมาธิ การฟังเพลงผ่อนคลาย การทำงานอดิเรกที่ชอบ หรือการพูดคุยกับเพื่อนสนิท จะช่วยลดระดับคอร์ติซอล และส่งผลดีต่อการควบคุมน้ำหนักและลดไขมันหน้าท้องได้ในที่สุด

ลดพุง ใช้เวลากี่เดือน

ระยะเวลาในการลดพุงนั้นขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่าง เช่น ปริมาณไขมันสะสมเริ่มต้น วินัยในการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินและการใช้ชีวิต รวมถึงความสม่ำเสมอในการออกกำลังกาย โดยทั่วไปแล้ว หากทำตามคำแนะนำอย่างจริงจัง อาจเริ่มเห็นการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยได้ภายใน 2-4 สัปดาห์ และเห็นผลลัพธ์ที่ชัดเจนขึ้นได้ใน 2-3 เดือน อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือการสร้างนิสัยที่ดีต่อสุขภาพ ไม่ใช่การหักโหมในช่วงสั้น ๆ แต่เพื่อผลลัพธ์ที่ยั่งยืนในระยะยาว

สรุป

การลดพุงไม่ใช่เรื่องยากเกินไปแม้สำหรับคนที่มีเวลาน้อย เพียงแค่มีความตั้งใจและเลือกปรับใช้วิธีที่เหมาะสมกับไลฟ์สไตล์ของตนเอง การผสมผสานการเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ การเพิ่มการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวัน การออกกำลังกายช่วงสั้น ๆ แต่ได้ผล การพักผ่อนที่เพียงพอ และการจัดการความเครียด ล้วนเป็น วิธีลดพุง สําหรับคนไม่มีเวลาที่สามารถทำได้จริง และเห็นผลลัพธ์ในการมีหน้าท้องที่แบนราบและสุขภาพที่ดีขึ้นได้อย่างแน่นอน

ที่มา:

prudential.co.th

linnaclinic.com

skinx.app