ชาวออฟฟิศหลายคนคงเคยประสบปัญหาปวดเมื่อยตามร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นคอ บ่า ไหล่หรือหลัง อาการเหล่านี้อาจเป็นสัญญาณเตือนของออฟฟิศซินโดรม (Office Syndrome) กลุ่มอาการยอดฮิตของคนทำงานยุคใหม่ที่ต้องนั่งท่าเดิมเป็นเวลานาน แต่ไม่ต้องกังวลไป เพราะอาการเหล่านี้ สามารถป้องกันและแก้ไขได้ ในบทความนี้ JobThai จะพาคุณไปทำความเข้าใจถึงสาเหตุและวิธีรับมือกับอาการ Office Syndrome เพื่อให้คุณกลับมาทำงานได้อย่างมีความสุขและมีสุขภาพที่ดี

ออฟฟิศซินโดรม (Office Syndrome) อาการเป็นอย่างไร

ออฟฟิศซินโดรม คือกลุ่มอาการปวดกล้ามเนื้อและเยื่อพังผืด (Myofascial Pain Syndrome) ที่มักเกิดขึ้นกับพนักงานออฟฟิศที่ต้องนั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน หรือทำงานในท่าที่ไม่เหมาะสมอย่างต่อเนื่อง ลักษณะอาการที่พบบ่อย ได้แก่ ปวดเมื่อยบริเวณคอ บ่า ไหล่ สะบัก ซึ่งอาจมีอาการปวดร้าวไปถึงศีรษะ แขน หรือปลายนิ้ว บางรายอาจมีอาการชา วิงเวียนศีรษะ ตาพร่ามัวหรือปวดกระบอกตา หากปล่อยทิ้งไว้นาน อาการอาจรุนแรงขึ้นจนส่งผลกระทบต่อการใช้ชีวิตประจำวันและการทำงานได้

10 วิธีแก้อาการออฟฟิศซินโดรมสำหรับพนักงานออฟฟิศ

การรับมือกับอาการออฟฟิศซินโดรมสามารถทำได้หลายวิธี ตั้งแต่การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการทำงาน การดูแลสุขภาพร่างกาย ไปจนถึงการรักษาทางการแพทย์หากมีอาการรุนแรง ต่อไปนี้คือ 10 วิธีที่สามารถช่วยบรรเทาและป้องกันการเกิดออฟฟิศซินโดรมได้อย่างมีประสิทธิภาพ  

1. นั่งทำงานในท่าที่ถูกต้องตามสรีระร่างกาย

การปรับท่านั่งทำงานให้ถูกต้องเป็นหัวใจสำคัญในการป้องกันอาการออฟฟิศซินโดรม ควรนั่งหลังตรงชิดพนักพิง เก้าอี้มีความสูงพอดีให้เท้าวางราบกับพื้น เข่าตั้งฉาก ข้อศอกทำมุม 90 องศากับโต๊ะทำงาน และจัดหน้าจอคอมพิวเตอร์ให้อยู่ในระดับสายตาหรือต่ำกว่าเล็กน้อย เพื่อไม่ให้ต้องก้มหรือเงยคอมากเกินไป การใส่ใจกับท่านั่งจะช่วยลดภาระของกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับอาการเหล่านี้ได้มาก

2. ไม่เพ่งจอคอมนานเกินไป

การจ้องหน้าจอคอมพิวเตอร์เป็นเวลานานติดต่อกันถือเป็นอีกหนึ่งสาเหตุหลักของอาการออฟฟิศซินโดรม โดยเฉพาะอาการปวดตา ตาพร่าและปวดศีรษะ หากรู้สึกว่ามีอาการเหล่านี้ แนะนำให้ใช้เทคนิคพักสายตา 20-20-20 หรือทุก ๆ 20 นาที ให้ละสายตาจากหน้าจอคอมพิวเตอร์ แล้วมองไปยังวัตถุที่อยู่ไกลออกไปอย่างน้อย 20 ฟุต หรือประมาณ 6 เมตร เป็นเวลา 20 วินาที เพื่อให้กล้ามเนื้อตาได้ผ่อนคลายและลดความเสี่ยงจากอาการที่เกี่ยวกับดวงตาได้  

3. ลุกขึ้นขยับร่างกายบ้าง

การนั่งทำงานในท่าเดิมเป็นเวลานานหลายชั่วโมงทำให้กล้ามเนื้อตึงเครียดและเป็นอีกสาเหตุหลักของการเกิดอาการออฟฟิศซินโดรมดังนั้น ควรหาเวลาลุกขึ้นยืน เดินหรือยืดเหยียดกล้ามเนื้อบ้างทุก ๆ 1 ชั่วโมง ไม่ว่าจะเป็นการเดินไปเข้าห้องน้ำ ดื่มน้ำหรือเดินคุยงานกับเพื่อนร่วมงาน เพราะการขยับร่างกายจะช่วยให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้นและลดความตึงตัวของกล้ามเนื้อ 

4. ทำงานในสภาพแวดล้อมที่ดี

สภาพแวดล้อมในการทำงานก็มีส่วนสำคัญในการป้องกันอาการออฟฟิศซินโดรมเช่นกัน สถานที่ทำงานควรมีอากาศถ่ายเทสะดวก ไม่ร้อนหรือหนาวจนเกินไป และมีแสงสว่างเพียงพอ ไม่มืดหรือจ้าจนทำให้ต้องเพ่งสายตาหรือนั่งในท่าที่ไม่สบายตัว การจัดสภาพแวดล้อมให้เหมาะสมจะช่วยลดปัจจัยเสี่ยงที่ทำให้เกิดอาการออฟฟิศซินโดรมได้

5. ใช้เก้าอี้และอุปกรณ์เสริม

การเลือกใช้เก้าอี้ทำงานที่เหมาะสมกับสรีระ (Ergonomic Chair) สามารถช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดออฟฟิศซินโดรมได้ เก้าอี้ควรมีพนักพิงที่รองรับหลังส่วนล่าง สามารถปรับระดับความสูงและที่เท้าแขนได้ นอกจากนี้ การใช้อุปกรณ์เสริมอื่น ๆ เช่น หมอนรองหลัง แผ่นรองข้อมือ ที่วางเท้า หรือโต๊ะปรับระดับไฟฟ้า ก็ช่วยจัดท่านั่งให้ถูกต้องและลดอาการปวดตึงได้เช่นกัน

6. พักผ่อนให้เพียงพอ

หากพักผ่อนไม่เพียงพอ ร่างกายจะอ่อนล้า กล้ามเนื้อไม่ได้รับการซ่อมแซมอย่างเต็มที่และเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดออฟฟิศซินโดรมได้ เพราะฉะนั้น ควรนอนหลับพักผ่อนให้ได้ 7 - 8 ชั่วโมงต่อวัน เพื่อให้ร่างกายสดชื่นและพร้อมสำหรับการทำงานในวันต่อไป

7. ออกกำลังกาย เสริมสร้างกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ ทำให้ร่างกายทนทานต่อการทำงานในท่าเดิม ๆ ได้นานขึ้นโดยไม่เมื่อยล้าจนเกินไป ควรเน้นการออกกำลังกายที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core Muscles) กล้ามเนื้อหลังและกล้ามเนื้อสะบัก ซึ่งเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อหลักที่ช่วยพยุงร่างกายและลดความเสี่ยงจากอาการออฟฟิศซินโดรม สำหรับคนที่ไม่ค่อยมีเวลาไปฟิตเนสเพื่อออกกำลังก็สามารถเริ่มต้นที่บ้านด้วย 8 ท่าออกกำลังกายง่าย ๆ ที่ช่วยป้องกันและบรรเทาอาการปวดเมื่อยได้

8. ใช้ยาคลายกล้ามเนื้อ

ในกรณีที่มีอาการปวดเมื่อยจากออฟฟิศซินโดรมมากจนรบกวนการทำงาน หรือการใช้ชีวิตประจำวัน อาจจำเป็นต้องอาศัยการใช้ยาคลายกล้ามเนื้อ หรือยาแก้ปวดตามคำแนะนำของแพทย์หรือเภสัชกร เพื่อช่วยบรรเทาอาการในระยะสั้น อย่างไรก็ตาม การใช้ยาเป็นเพียงการรักษาตามอาการ ไม่ได้แก้ไขที่ต้นเหตุ จึงควรใช้ควบคู่กับการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมในการใช้ชีวิตต่าง ๆ ด้วย  

9. รักษาด้วยเวชศาสตร์ฟื้นฟูร่างกาย

หากอาการออฟฟิศซินโดรมยังไม่ดีขึ้นหรือมีความรุนแรงมาก ควรปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์ฟื้นฟูและรับการรักษาด้วยวิธีการต่าง ๆ เช่น กายภาพบำบัด การประคบร้อน การทำอัลตราซาวนด์ การกระตุ้นไฟฟ้า หรือการฝังเข็ม เพื่อช่วยลดอาการปวด ลดการอักเสบและฟื้นฟูการทำงานของกล้ามเนื้อที่ได้รับผลกระทบจากออฟฟิศซินโดรม

10. รักษาด้วยคลื่นกระแทก (Shockwave Therapy)

การรักษาด้วยคลื่นกระแทก หรือ Shockwave Therapy เป็นอีกหนึ่งทางเลือกในการรักษาออฟฟิศซินโดรมที่มีอาการปวดเรื้อรังและรักษาด้วยวิธีอื่นแล้วไม่ดีขึ้น วิธีนี้เป็นการใช้คลื่นกระแทกพลังงานสูงเข้าไปกระตุ้นบริเวณที่มีอาการปวด เพื่อสลายจุดกดเจ็บและกระตุ้นการซ่อมแซมของเนื้อเยื่อ ทั้งนี้ การรักษาด้วยคลื่นกระแทกควรอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเท่านั้น

สรุป

ออฟฟิศซินโดรม (Office Syndrome) เป็นกลุ่มอาการที่สามารถป้องกันและรักษาได้ โดยเริ่มต้นจากการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการทำงาน จัดสภาพแวดล้อมให้เหมาะสม ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ รวมถึงการพักผ่อนที่เพียงพอ ทั้งนี้ หากมีอาการรุนแรงหรือไม่ดีขึ้น ควรรีบปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ เพื่อรับการวินิจฉัยและการรักษาที่ถูกต้อง เพราะการดูแลสุขภาพตนเองตั้งแต่วันนี้จะช่วยให้คุณสุขภาพแข็งแรง และสามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพและมีความสุขในระยะยาวได้